背痛膝痛,任何疼痛都可能令人沮丧,尤其是当您只想以最佳方式移动时。我们中的许多人在体力活动期间经历的疼痛可能是由不良的力学和肌肉失衡引起的。这就是为什么建议与物理治疗师和认证培训师等专家合作,以防止唠叨和轻伤阻碍您的发展;但是,如果您感到不适是由内在压力引起的,那么将这种情况降到最低的一种方法是在您的日常工作中实施缓解疼痛的呼吸技巧。

压力可以表现为身体疼痛——句号。一种应对压力从而帮助减轻其引起的身体疼痛的方法是通过呼吸,这已被发现对您的中枢神经系统产生积极影响。仍然需要更大规模的研究来更好地理解呼吸和疼痛之间的关系,而且要清楚,我们并不是说专注于你的呼吸会神奇地抹去它;然而,专注于你的呼吸可以帮助向你的身体发送一个直接的信息,让你的身体放慢速度并保持稳定。

“疼痛是你的大脑与你沟通的方式,需要保护身体免受威胁,”旧金山的董事会认证体育专家 Leada Malek 说,PT、DPT、CSCS、SCS。她说,来自大脑的信息可能并不总是准确地描述组织损伤或损伤,而是经常受到其他因素的影响,比如(你猜对了)压力和焦虑。

“由于大脑中的神经可塑性,它可以塑造这些想法,并且这种‘警报系统’可以在每次‘威胁’出现时启动,”马利克博士说。这就是呼吸法的用武之地。“正念冥想被认为是通过将注意力重新集中在当下并提高对外部环境和内心感受的认识来起作用的,”马利克博士说。正念和呼吸一起“可以刺激迷走神经和副交感神经系统——休息和消化——发挥作用,所以交感神经系统——飞行或战斗——可以下调,”她进一步解释说。

预防和减轻疼痛的呼吸技巧

马利克博士说,当我们感到压力、焦虑和疼痛加剧时,我们通常会恢复到颈部紧张的胸部呼吸,而不是肩部放松的横膈膜呼吸。 Malek 博士说,从胸部呼吸会导致呼吸缩短,并伴有疼痛,这通常会导致呼吸更快、更短,这会增加您的疼痛反应。因此,当您感到疼痛并开始实施以下呼吸技巧时,请务必注意并从横膈膜中充分深呼吸。

以最舒适的姿势调节呼吸对于下调神经系统非常重要,可以帮助您感觉更加平静和可控,从而减少您的疼痛反应,Malek 博士补充道。与往常一样,这些呼吸技巧旨在成为缓解疼痛的工具,但如果您的疼痛没有消退,建议您咨询医生或物理治疗师以进行适当的评估。

1.仰卧横膈膜呼吸

首先仰卧,膝盖弯曲,将一只手放在腹部,另一只手放在胸部。通过鼻子吸气两到三秒钟,同时尽量让腹部抬起,同时尽量保持胸部静止。用嘴呼气三到四秒钟,排出横膈膜中的空气。你的胃应该回落到起始位置。重复总共 5 到 10 次呼吸,尽量减少胸部上升。

2. 360度呼吸

躺着或站着,在你的下肋骨周围放一条大阻力带。吸气时,试着用带子吸气,从 360 度充满你的肺部,而不仅仅是从你的胸部向前,Malek 博士指示。尽量减少胸部的浅呼吸,记住有意识地缓慢地通过鼻子吸气,然后用嘴巴呼气,同时撅起嘴唇。吸气需要两到三秒,呼气需要三到四秒。重复总共 5 到 10 次呼吸,尽量减少胸部上升。

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